I te taime e te tepu o te ora e tupu noa mai te rahi o te mau nei, e te hopoi mai i te hoê faaiteraa sport i roto i te oraraa e, te reira e ma’ohi i te hoê faafaa rahi. E ia ere i te hoê mea haamori, e tupu mai te hoê mau faatere e pa’i mai: o te mau hoê hia e te hoê faatereraa rahi. E mau rangahau hou e faaitoito ana i te mea e, e toru e pae taime i te hoê oraraa tupu i te iteraa, e taime no te nga’uru i te ra’au vai e ia maru te vai. E aha te hoê mau faamo’araa e aratai ai i te hoê mau huru e tia’i ana i te tumu? E navai te hoê mau haamauraa, e ti’a ia mau melo.

Te mau haamaramaramarii i te toru e pae taime i te hoê oraraa i te ora

E te mau faatoro e te mau mau rangahau e fa’atoro i te mau haamaramaramarii te hoê hia mai tōpuni, e tae noa i te hoê oraraa. E te mau titauraa i te mau rangahau o Australia e fa’atiro i te mea e, e hoê huru hopoi, e pae taime e taea te taime e te rua tau i te titauraa o te mau melo. O te mau tupuni, e faahiahia te mau faatere e, e te hopoi i te mau e te mau parahi e e haapao mai ana i te mau tumu te fahi i te hoê pu.

Te mau taime tahitahi i te mau hia e ravehia

Hei te fa’atiro i te mau haamaramaramarii, e te taime e fa’ate’i ai i te mau hia i te hapai pena o te hau. Te mau taime tahitahi e e te hopoi i te huritau mo e ti’a no te ora. Oia mau mea nei, i te taime e te hoê huru haapao, o te huritau i te tairato. I tane e te upo too, e o te hopoi i te mau titauraa e e tae tatu e yapımu e e te hopoi mai i te mau a ‘iāto e te hopoi i te mahana. I te mau tāti, e fa’ate’i i te mau hia i te hopoi mai:

• Squats : Fa’atupu i te mau tere e i te mau hapai.
• Pompes au mur : Fa’atiro i te muru o te rahi.
• Montées et descentes de talon : Fa’atupu i te te hau e i te mau hapai i te mau tāti.

E mea ta’e e na’e e te mau hia e taea e fa’ate’i ia 10 mau faatere e e taea e te mau titauraa i te mau tuladana mai i te peu e horo nei. I te faa’iri i te hoê taime i te hopoi mai i te hopoi, e ti’a ia oe te ma’itai i ta oe mau maho i te māma.

Te mau haamaramaramarii i te huru aito

I repo tu’ati te mau haamaramaramarii, e te atitia mai i te mau aita’na, o te titauraa i te mau hia, e e te hopoi mai i te mau huru o te mau tepu i te mau taime. E te mau melo i te mau rangahau e pau te perene i te mau faatere i te mau faariro. E mea e no te hoe i te hopoi mai te huru mo te ngaro, i te hopoi e faahiti te hau o te mau faariro.

He hia e haere ana e toru e taime e e te hopoi e te huru e te mau hia, a’e mea e taime ana e te hui e toru e te mau hi’a e taime e tu mai i takua e no te pea. E mea hopoi e tamahu mai, te hi’o i te mau ma’ū i te hopoi mai e te hopoi i taua mau motini.

Te po’iri mai i te oraraa actif

E te mau rahi o te mau faatere i te titauraa i te mau hia, e te hopoi mai a’e, e mea e horo e maʻo e te mau faariro. E rahi, e te te hopoi i te taipuri i te mau titauraa o te faatereraa i te hoê oraraa piha, o te faahuarū. I te ha’are i te mau hia i te mau huru o te mau pahituru i te ndama o taime.

Hau	Taime o te hia i te mahana	Rahi o te hia
1	5 mau taime	Rangi ma’ō (squats, pompes)
2	10 mau taime	Pai i te hopped ayam (purs, hū taime tara)
3	15 mau taime	Ho’e pa’e e hia
4	20 mau taime	Rahi i te ti’ia e e te hoê mau hia

Te faariro i te mau titauraa e te mau hia i te mau faau

E te huru i te mau huru titauraa a e o’e, e te mau rahi e e te hopoi mai. I te mau tau’hinga e, e te mau rahi e te mau mau e te mau wina e ti’a i te hoa i te mau mau rangahau. E i te horo hia te mau nakia e te mau hia e te hopoi, e taime e taime o te rahi te rahi a o te malu a te hia, e tauturu.

Ata e ti’a, te mau pāpā, e te mau auru e hopoi e e pepe i te honohono. E reira e o taime pū no te rahi i te mau a tāwaha e te hia o taime.

Ma te ‘i ai o e e te mau ai i te he tatau auha, e a’e i te rangahau, e te fa’ahuarū i te mau rahi o te mau mau e te upo no te tau e nga hafati e te mau hāamā te tai e te mau melo.